CYCLING BEST PRACTICE: Target Heart Rate

Azhar & Samad mengenakan uniform Hitam-Putih: Kajang Old-Boys


By. Dr.Taufik
Adalah penting jika anda berbasikal, anda tidak terlalu cepat penat, untuk anda mendapat manfaat darinya.'Pacing' adalah penting jika anda sebelum ini tidak begitu aktif berbasikal.Pacing secara betul adalah penting semasa anda berbasikal atau exercise lain.

Target heart rate dapat mengukur fitness anda dan monitor progress dalam program fitness anda. Kaedah ini memerlukan anda mengukur heart rate atau pulse rate anda, untuk memastikan ia berada 50-85% dari maximum heart rate anda.
Range ini (50-85%) adalah dipanggil Target Heart Rate.

Kadang-kadang sukar juga untuk mengukur heart rate semasa anda sedang berbasikal, namun kaedah berikut anda boleh lakukan sebagai alternatif, tetapi hanya pengukuran secara subjektif:

i. Jika anda boleh berbual semasa berbasikal, ini bermakna, exercise anda belum cukup.
ii. Worse, jika anda boleh menyanyi sambil berbasikal, tu santai sungguh. - not hard enough
iii. Jika anda bermafas dengan cepat, dan terus T&T, anda kayuh terlalu kuat tuh.

Maximum heart rate adalah: 220 minus (your age).

Jadual berikut adalah panduan:


Age Target HR Zone (50–85 %) Average Maximum Heart Rate (100 %)
20 years 100–170 beats per minute 200 beats per minute
25 years 98–166 beats per minute 195 beats per minute
30 years 95–162 beats per minute 190 beats per minute
35 years 93–157 beats per minute 185 beats per minute
40 years 90–153 beats per minute 180 beats per minute
45 years 88–149 beats per minute 175 beats per minute
50 years 85–145 beats per minute 170 beats per minute
55 years 83–140 beats per minute 165 beats per minute
60 years 80–136 beats per minute 160 beats per minute
65 years 78–132 beats per minute 155 beats per minute
70 years 75–128 beats per minute 150 beats per minute


PACING
Jika anda memulakan berbasikal, aim pada heart rate paling rendah dalam range anda (50%), beberapa minggu pertama.
Secara perlahan-lahan anda tingkatkan heart rate kepada 75%, untuk 3-4 bulan selanjutnya.
Selepas 6 bulan, anda, secara selesa, boleh sampai ke tahap heart rate maxima (85%).
Jangan paksa diri anda.

Pastikan, anda berbasikal secara berkualiti, untuk mendapatkan faedah exercise semasa berbasikal.


Rujukan: AHA: American Heart Association.